一．你已经肥胖了吗？
科学地说，体重是最好的判断方法之一。理想的体重，即所谓的标准体重，就是身高减105，加减10%内都是正常范围。超过10%视为超重，超过20%视为肥胖。例如，身高160厘米，标准体重就应该是160减去105，即55公斤。浮动10%范围，也就是49.5—60.5公斤范围内的体重都是标准的。
另一个判断的指标就是体重指数，也叫BMI。计算方法是用你的体重（公斤）除以身高的平方（米），18.5—24的范围以内都是正常的。24—28是超重，大于28就是肥胖。我国BMI的标准数值是小于等于23.9。BMI与死亡率的关系是U字型，BMI超过正常值范围越高死亡率越高，BMI超过正常值范围越低死亡率也会越高。假设你身高1.7米，体重85公斤，那么计算得出，他的体重指数是85/1.72=29.4。根据中国拟定的肥胖标准，如果超过28，那可不妙，意味着你已经进入了肥胖人群行列。
常见的肥胖有两种类型：第一种叫梨型肥胖，就是上半身比较正常而下肢尤其是腿部、臀部壮硕；第二种肥胖叫苹果型肥胖，又叫向心型肥胖，体内脂肪堆积在腹部，好像在肚子这里带了一个救生圈的样子。亚洲人的肥胖大多数都是这种肥胖，而恰恰是这种肥胖更危险，它使慢性病发生的危险度增加，与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、肿瘤等都有非常密切的关系。针对向心型肥胖，现在比较常用以腰围作为判断标准。以中国人的标准来算，男性保持在腰围85公分以下，女性保持在80公分以下是一个比较理想的尺度。
二. 为什么减肥反复失败
减肥的基本原理很简单：只要摄入的能量小于消耗的能量就行。但是如果真有这么容易，肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题。
1.为什么节食减肥总是失败？
当我们通过节食和运动减肥时，事情的发展常常会背离我们的初衷。随着体重减轻，我们的饥饿感会越来越强烈，食欲会越来越旺盛，对锻炼这种事会越来越厌烦。因为新陈代谢机制会越来越吝惜机体的热量，作为体重损失的一种补偿。这样，体重减轻的速度将不可避免地慢下来。因此，节食减肥带来的负面影响越来越严峻，而且阴魂不散，那看似即将到手的“回报”又复归渺茫。任职于美国约翰斯·霍普金斯大学医学院和肯尼迪·克里格研究所、从事肥胖研究的韩裔神经行为学家姜星宇说，“几个月后，想吃东西的那种渴望会越来越强，而减肥成功的可能性似乎也越来越小，这种落差对于减肥者将是一个巨大的挑战。”
几乎每个试着节食减肥的人坚持不了多久就会失败。2007年，美国心理学协会回顾了31项节食研究发现，多达2/3的节食者会终止尝试，而且他们此时的体重比节食前还要重。只有当减肥带来的负面影响更少，效果更可靠，我们坚持下去的可能性才会更大.
三. 减肥不是越快越好
减肥关键是“能量负平衡”——摄入比消耗少。要少吃多动加平衡。少吃就是降低吃进去的热量，多动是增加能量消耗，平衡是保证微量营养素，维生素、矿物质、肌肉瘦体组织蛋白质等的摄入。减肥要减油和脂肪，而不是减蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维。减肥要打持久战，刚开始减肥困难，压低能量摄入，身体就想获得更多能量。突然放松的时候，吸收能量会成倍增加，所以造成反弹。减肥最困难的是头半年，反弹率也最高，坚持一年以上，形成习惯，胃缩小了，整体代谢合理，身体有了新的平衡点。
目前的体重控制主要通过饮食达到。但是，饮食控制减肥也要得法得当。多数的减重饮食由于营养缺乏、含有不安全的成分，容易使人精神不振且损害健康，同时，因为效果欠佳，容易产生挫败感。这些不科学的减重方法，最终的结果是形成减重的恶性循环：从肌肉和脂肪开始减重、减缓代谢水平、增加脂肪囤积、流失肌肉、脂肪反弹。
减肥要减少单糖、主食，但主食也不能没有。油要减少，但不能完全不吃。蛋白质中要保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，越接近人体的氨基酸模式，吸收率就越高。例如，米饭有蛋白质，但不是优质蛋白，因为少了人体需要的赖氨酸。鸡蛋氨基酸很好，完全吃鸡蛋也不行，一点米饭没有的话，蛋白质不能完全吸收。要有主食摄入，产生能量保护摄入的蛋白质，所以减肥不吃主食是不行的。减肥要保证膳食纤维、益生元和益生菌的摄入。现在老百姓吃的膳食纤维很少，1980年每天膳食纤维是20克，现在是8.9克，剩下的被脂肪、油占领。矿物质、维生素复合制剂也要保证摄入。当人减肥能量低于1200卡路里时，食物中的维生素矿物质没法满足人体需要，一定要用营养品补充。
减肥不能一夜达成，要注意“一口效应”，每天少吃一口，快走三十分钟，养成习惯。减肥不是越快越好，减得越快越容易反弹。持久地、慢慢地减，减肥就越容易成功。 |
